原创DingXiangYiSheng丁香医生
每次大姨妈来的时候，最先被奉上的就是：
红枣
「来，吃点，补！」
生理期的确可以考虑多吃点含「铁」的食物，但除了长胖，这红枣可真不怎么补铁！不信？这就算给你看看：成年女性每天建议的铁摄入量是：
20毫克
吃克干的红枣
铁含量2.1毫克，热量是千卡
相当于一份薯条的热量
还有常见的红糖也是：
吃克红糖
铁含量2.2毫克，热量千卡
而且它们含有的铁是非血红素铁，不仅有效吸收率低（2%～20%），而且容易受到其他膳食因素的影响，比如植酸、单宁、多酚物质等会阻碍铁的吸收。
所以，还在喂你吃红枣、红糖的男朋友可以saygoodbye了！那补铁到底应该吃啥好呢？别急，这就给大家准备了4张补铁食物榜，最后一类你一定想不到！
血红素铁主要来自动物性食物，吸收率比植物性食物要高，大概为15%～35%，而且基本不会受其他膳食因素的影响。
其中，动物血、肝脏以及各种红肉是膳食铁的主要来源。
动物血算是膳食铁来源的「佳」品了，吃克轻松满足女性的每日所需。但不同「品种」的动物血含铁量差异不小。
图片来源：图虫创意
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动物血含铁排行榜
清单
*以下数据为每克可食部分的含量
猪血铁含量8.7毫克常见动物血中含量最低的，但胜在比较容易买到。
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羊血铁含量18.3毫克铁含量是猪血的2倍，热量和胆固醇在血制品中也较低。
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鸡血铁含量25毫克胆固醇是血制品中最高的（毫克）。
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鸭血铁含量30.5毫克日常生活中最容易吃到的血制品。它也是不错的蛋白质来源（13.6克）。
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鹅血铁含量37.7毫克在血制品中铁含量最高，60克就能满足1天所需。可惜鹅血生活中并不常见。
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动物肝脏含铁排行榜
清单
*以下数据为每克可食部分的含量
鹅肝含铁量7.8毫克鹅肝的好吃，那都是胆固醇和脂肪造的呀，要注意摄入量哦。
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鸡肝含铁量12毫克动物肝脏里面胆固醇含量比较高（毫克）。接受不了猪肝的腥味，可以选择鸡肝来吃。
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火鸡肝含铁量20.7毫克它的蛋白质含量（20克）是肝脏中最高的，维生素B2含量丰富，可以促进非血红素铁的吸收，可惜不常见。
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鸭肝含铁量23.1毫克鸭肝铁含量丰富，逼近鸡血的铁含量。但热量、胆固醇并不低。
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猪肝含铁量23.3毫克补铁担当，而且维生素A、维生素B1、B2、维生素C都比较「拔尖」。
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重要提醒：
动物肝脏的胆固醇和嘌呤含量普遍较高，高血脂、痛风人群尤其要适当少吃。
另外，肝脏中维生素A的含量普遍很高，克肝脏所含的维生素A是推荐摄入量的几倍到几十倍，所以肝脏不要天天吃、顿顿吃。
中国居民膳食指南的推荐摄入量是男性每天微克维生素A（视黄醇活性当量），女性为微克，可耐受最高摄入量为微克。有补铁需求的孕中晚期，那么可以每周吃1～2次肝脏和动物血，每次20～50克。
哺乳期，不仅对铁的需求增加而且维生素A的需求量也增加将近一倍，所以建议每周吃1～2次肝脏，总量达85克猪肝或40克鸡肝。
正常情况下，动物肝脏等内脏可以选择每个月吃2～3次，每次25克左右就够了。
图片来源：图虫创意
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红肉含铁排行榜
清单
*以下数据为每克可食部分的含量
猪前肘含铁量3.5毫克尽管猪肉铁含量不是很高，但日常炒菜、包饺子等都能吃到。
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羊肉含铁量3.9毫克羊肉有独特的腥膻味，如果能接受吃羊肉，补铁效果比猪肉好。
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羊后腿肉含铁量4.0毫克羊身上羊后腿肉的铁含量稍高一些，炖煮的方式最推荐。
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牛后腱含铁量4.2毫克适合炖着吃，尽量买来生鲜的牛腱子自己烹调，包装食品注意成分表中的钠含量。
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牛里脊肉含铁量4.4毫克控制体重的话可以选择牛里脊肉，铁和蛋白质含量都比较丰富，脂肪和热量比较低。
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山羊肉含铁量13.7毫克是常见肉的2倍还高，尽管脂肪、热量较高，胆固醇含量相对比较低。
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除了常见的红肉、肝脏，我们还发现海鲜水产类的食物含铁量也不低。
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常见海鲜水产含铁排行榜
清单
*以下数据为每克可食部分的含量
大头虾含铁量14.5毫克虾头的重金属含量确实比虾肉高，但正规养殖也可以放心吃。
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文蛤含铁量17.7毫克每克含有毫克的钠，自带咸味，水煮可以不放盐。
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田螺含铁量19.7毫克钙含量很高，每克含有毫克的钙，轻松满足一天所需。
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蛤蜊（秋）含铁量22毫克钠含量同样很高，烹调时可以不加盐。其他品种也不低，平均有10.9毫克。
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河蚌含铁量26.6毫克钙含量丰富，1两河蚌肉能补充毫克钙，维生素A含量在贝类中最高。
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大闸蟹含铁量33.4毫克味道鲜美，低脂高蛋白，再不吃就该过季了。
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蛏子含铁量33.6毫克热量、脂肪含量非常低，带壳吃1斤也就多千卡
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对啦！没看错，螃蟹的铁含量非常高，又多了一个吃螃蟹的理由！
特别提醒：鱼虾类的嘌呤含量一般都比较高，痛风和高尿酸患者要注意，适当控制摄入。
好吃也别贪心啦！
合作专家郑飞飞中国注册营养师食品与食品卫生硕士
审核专家谷传玲中国注册营养师食品与食品卫生硕士
策划Murphy
监制Feidi
插图图虫创意
封面图来源图虫创意
参考文献
[1]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(版)[M].科学出版社:,.
[2]中国疾病预防控制中心营养与健康所.中国食物成分表(第6版)[M].北京大学医学出版社:,.
